Une carence en magnésium peut passer inaperçue, mais ses effets sur l’organisme sont bien réels (troubles du sommeil, fatigue inexpliquée, irritabilité, etc.). Cet oligo-élément essentiel intervient dans plus de 300 réactions biochimiques, et pourtant, beaucoup en manquent sans le savoir. Découvrez donc les facteurs qui favorisent son déficit et les bons réflexes à adopter pour préserver votre bien-être.
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Les causes fréquentes de la carence en magnésium
L’alimentation moderne est l’un des principaux responsables de ce déficit. Les aliments ultra-transformés, riches en sucres raffinés et en graisses saturées, remplacent les sources naturelles de magnésium comme les fruits à coque, les céréales complètes et les légumes verts. L’appauvrissement des sols en minéraux impacte également directement la concentration du magnésium dans les produits agricoles, ce qui empêche d’avoir un apport suffisant. Le stress chronique participe par ailleurs à l’épuisement des réserves de cet oligo-élément. Lorsque l’on est soumis à une pression constante, le corps libère en effet du cortisol, une hormone qui provoque son élimination par les reins.
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À long terme, ce phénomène peut apporter une carence et accentuer les effets. Il crée un cercle vicieux difficile à briser. De plus, comme l’expliquent les spécialistes de Verovie par exemple, certains comportements tels que la consommation excessive d’alcool, de café ou de sodas peuvent aggraver le déficit en magnésium. Le diabète, les maladies intestinales (Crohn, colite ulcéreuse, etc.) ou l’insuffisance rénale réduisent aussi l’absorption de cet élément. Enfin, dans certains cas, les diurétiques, les contraceptifs oraux ou les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) prescrits contre les reflux gastriques peuvent être à la base de ce problème.
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Les effets d’une carence en magnésium sur la santé
L’un des premiers symptômes d’un manque de magnésium est une sensation de fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil. Ce minéral est en effet indispensable à la production d’énergie et au fonctionnement optimal du système nerveux. Lorsqu’il vient à manquer, le corps peine à récupérer, ce qui entraîne une baisse de tonus. Cela peut provoquer des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes fréquents. Cet oligo-élément agit également comme un véritable régulateur du stress en participant à la synthèse de neurotransmetteurs responsables de la relaxation. Une carence peut déclencher l’anxiété et l’irritabilité. De plus, certaines personnes ressentent une nervosité inhabituelle, une tendance à l’agitation ou des palpitations.
Pour bien fonctionner, les muscles doivent recevoir une quantité suffisante de magnésium. En cas de déficit, des crampes récurrentes, des tremblements involontaires ou une raideur musculaire peuvent apparaître. On observe ces symptômes plus fréquemment la nuit ou après un effort physique. Dans les cas plus sévères, des contractures douloureuses et des spasmes sont susceptibles de survenir. Une carence peut par ailleurs perturber le système digestif. Ballonnements, constipation ou transit irrégulier figurent parmi les signes possibles. Il arrive aussi que des individus aient des battements cardiaques inconstants ou l’impression que leur cœur s’emballe.
Solutions pour prévenir une carence en magnésium
Pour couvrir vos besoins quotidiens, privilégiez une alimentation variée et riche en magnésium. Les oléagineux, comme les amandes, les noix de cajou, les noisettes et les graines de courge, en contiennent en grande quantité. Intégrez également les céréales complètes à vos repas, comme le quinoa et les flocons d’avoine. N’oubliez pas non plus les légumes verts, notamment les épinards, les blettes et les brocolis. Les légumineuses et le chocolat noir aident eux aussi à compenser les pertes.
Certains comportements entraînent par ailleurs l’élimination de ce minéral et méritent d’être limités. Il s’agit de la consommation excessive de café, d’alcool et de sodas. De plus, évitez les régimes trop restrictifs, car ils appauvrissent l’organisme en nutriments essentiels. Enfin, pratiquez une activité physique régulière, même modérée. La méditation, le yoga ou la marche sont des exercices recommandés pour réduire les tensions et favoriser une meilleure gestion du stress, principal ennemi de cet oligo-élément.
