De nos jours, on entend souvent parler des « super aliments ». Ils sont réputés pour leurs nombreuses vertus nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé. Cependant, comment peut-on facilement les incorporer dans notre alimentation de tous les jours ?
Plan de l'article
Définir ce qu’est un super aliment
Bien que cette appellation ne soit pas une catégorie nutritionnelle officielle, elle désigne les aliments riches en nutriments essentiels à notre organisme tels que :
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- les antioxydants ;
- les vitamines ;
- les minéraux ;
- les fibres.
Ces aliments ont démontré des effets bénéfiques avérés sur la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Parmi les super aliments les plus couramment cités, on retrouve les baies (bleuets, framboises, mûres) et les graines oléagineuses (noix, graines de chia, de lin). Les super aliments incluent également les légumes feuilles (épinards, persil, cresson), les champignons, le quinoa, le thé vert ou encore le cacao. Vous pouvez tout découvrir sur les superaliments dans ces articles détaillés.
Commencer la journée avec des super aliments
Le petit-déjeuner est souvent un repas qui se prend rapidement. Pourtant, il permet d’intégrer facilement des super aliments sous forme solide ou liquide. En optant pour des céréales complètes enrichies en baies ou en graines, on bénéficie à la fois d’un apport en fibres, en protéines végétales et en antioxydants. On peut aussi ajouter à son yaourt nature des baies fraîches ou surgelées, des graines ou encore de la poudre de cacao.
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Les smoothies sont aussi parfaits pour le petit-déjeuner. Vous pouvez, par exemple, des baies, des épinards, du thé matcha ou de la poudre de cacao avec du lait végétal ou un yaourt. On concentre une multitude de nutriments dans un seul verre. Pour les personnes pressées, les boissons végétales enrichies en super aliments ou une eau aromatisée à l’aide de fruits ou de feuilles comestibles constituent une bonne option.
Intégrer des super aliments dans les encas
Les collations sont souvent l’occasion de grignoter un produit sucré ou salé peu nutritif. Vous pouvez les transformer en encas sains en y ajoutant des super aliments.
Les barres aux céréales complètes, aux graines et aux fruits secs sont idéales à emporter. On peut aussi préparer des muffins ou des cookies maison moelleux aux baies, aux légumes ou au cacao.
Les shakes protéinés aux graines, aux baies ou aux légumes verts apportent une dose de nutriments, tandis que les barres aux dattes et aux noix conviennent aussi parfaitement à une collation équilibrée.
Les crudités comme les sticks de carottes, de concombre ou les rondelles de courgettes se marient à merveille avec des sauces ou des trempettes. Celles-ci sont à base d’houmous, de guacamole ou de tzatziki pour un encas rapide et gourmand.
Substituer certains ingrédients par des super aliments
Dans la composition de vos plats au quotidien, remplacez certains ingrédients conventionnels par des super aliments pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos préparations.
Dans les pâtes, le riz ou les sandwichs, testez :
- le quinoa ;
- les flocons d’avoine ;
- les grains entiers.
Quand vous cuisinez les sautés, n’hésitez pas à ajouter des poignées d’épinards ou d’autres légumes verts. Dans les sauces et les condiments, optez pour des pestos au persil ou cresson plutôt que l’origan.
Vous pouvez aussi opter pour le gruau d’amarante au petit-déjeuner, les graines de chia dans les muffins ou les cookies. Pour vos smoothies, ajoutez du cacao en poudre dans les smoothies ou des algues dans les salades. Les possibilités sont infinies quand on fait preuve de créativité.
Préparer des plats complets à base de super aliments
Pour bien intégrer ces aliments dans son alimentation, cuisinez des plats complets et équilibrés. Quelques idées de recettes savoureuses sont d’ailleurs faciles à réaliser :
Salade de quinoa aux légumes rôtis, aux herbes et à la feta
Soupe pleine de légumes et d’épices avec des flocons d’avoine
- curry de lentilles corail, légumes et baies séchées ;
- pizza multilé-gumes et graines sur pâte de sarrasin ;
- riz sauté aux champignons, épinards et noisettes ;
- burritos au blé complet, haricots, maïs et guacamole ;
- pâtes aux légumes verts, pesto de cresson et pignons ;
- wrap de poisson, quinoa, avocat et salade ;
- nuggets de légumes panés aux graines et salsa ;
- crumble aux fruits rouges, amandes et flocons d’avoine.
Réaliser ce type de plat permet de combiner plusieurs super aliments en un seul repas équilibré, rapide et gourmand.
Savourer les super aliments comme snacks ou desserts
L’houmous, traditionnellement à base de pois chiche, se décline de multiples façons. Les crêpes de sarrasin, céréale ancienne riche en protéines et en fibres, accompagnées d’un sirop d’érable aux notes boisées, composent un dessert réconfortant aux saveurs automnales.
Entre deux repas, les fruits secs comme les cacahuètes caramélisées, les dattes ou les figues fraîches rassasient à petites bouchées. Les smoothies crémeux aux fruits rouges et aux légumes permettent de cumuler plaisir gustatif et bienfaits sur la santé. Les brownies et cookies revisités avec des baies séchées apportent une note acidulée et anti-oxydante à ces encas sucrés intemporels.
